जिम में बम्पर प्लेट उपलब्ध हैं जिनका उपयोग बहुत सारे व्यायाम करने के लिए किया जा सकता है, सिंगल प्लेट आपको आरामदायक पकड़ देती है, और हमारे मुख्य प्रशिक्षण में सहायता के लिए बहुत सारी गतिविधियाँ भी कर सकती है! यहां, हम आपको कुछ क्लासिक गतिविधियों से परिचित कराना चाहते हैं जिनमें प्रशिक्षण के लिए बम्पर प्लेटों का उपयोग किया जाता है।
1.बारबेल बेंच प्रेस
यह एक अच्छा सहायक प्रशिक्षण अभ्यास है जो हमें आंतरिक पेक्स को मजबूत करने में मदद कर सकता है।
कार्रवाई प्रक्रिया:
बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें, छाती पर बम्पर प्लेट (अपनी पसंद के आधार पर वजन) रखें, दोनों हाथों से बम्पर प्लेट को दबाएँ और फिर आंदोलन शुरू करें। प्लेट को ऊपर धकेलना शुरू करें, जब आप शीर्ष पर पहुंच जाएं तो जोर से दबाएं। ट्रेनिंग के दौरान आपको पूरी प्रक्रिया को धीरे-धीरे रखना होगा।
2.प्लेट पंक्ति
पीठ की कसरत से पहले आप किस बम्पर प्लेट पर लीन-ओवर पंक्ति बनाना पसंद करते हैं? प्लेट पंक्ति आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करती है! आपकी पीठ की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से मजबूत बनाने में आपकी सहायता करें!
कार्रवाई प्रक्रिया:
एक बम्पर प्लेट (कोई भी आकार) चुनें और प्लेट के दोनों सिरों को दोनों हाथों से पकड़ें! अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, अपने कूल्हों (कूल्हे को मोड़कर) के साथ बैठें, अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें और अपने धड़ को स्वाभाविक रूप से नीचे की ओर झुकाएं। तटस्थ रीढ़ को स्थिर करने के लिए अपने कोर को कस लें! कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें, फिर कोहनियों को ऊपर उठाएं, बम्पर प्लेट को पेट तक खींचें, ऊपर खींचते समय पीठ के संकुचन पर ध्यान दें, हाथों से फिर से खींचने की क्रिया करें, ताकि बम्पर प्लेट करीब रहे पेट, और फिर पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ने के लिए कंधे के ब्लेड को दबाएँ, दो सेकंड रुकें। धीरे-धीरे प्लेट को दोबारा बजाएं, महसूस करें कि पीठ खुली हुई है और फिर हाथ को बाहर की ओर भेजें। जब तक हाथ सीधा न हो जाए.
3. सामने की प्लेट को ऊपर उठाना
किसी को डम्बल और बारबेल पसंद नहीं है जब प्रशिक्षण के दौरान सामने की ओर उठना पड़ता है, बम्पर प्लेट उनकी पहली पसंद होती है, आसान पकड़ हमारे प्रशिक्षण को और अधिक आरामदायक बनाती है।
कार्रवाई प्रक्रिया:
एक उपयुक्त बम्पर प्लेट चुनें, अपनी पीठ दीवार से सटाकर रखें, बम्पर प्लेट को दोनों हाथों से पकड़ें, और फिर इसे कंधों की ऊँचाई तक उठाएँ, एक सेकंड के लिए रुकें, तनाव बनाए रखें, और फिर वापस वास्तविक स्थिति में आ जाएँ धीरे से।
4. बम्पर प्लेट किसान वॉक
चुनौतीपूर्ण पकड़ शक्ति के लिए, उंगली "चुटकी" की शक्ति बहुत बढ़िया है!
कार्रवाई प्रक्रिया:
प्लेट के किनारे को दबाएं और इसे किसानों की सैर के लिए ले जाएं, जिससे आपकी उंगली की ताकत का बहुत मजबूती से उपयोग हो सकता है। आंदोलन करते समय, आप एक तरफ या दोनों तरफ उठा सकते हैं, लेकिन आपको आसन पर विशेष ध्यान देने की ज़रूरत है, न कि स्पष्ट रूप से तिरछा, आगे की ओर, कुबड़ा होना आदि।
5.बम्पर प्लेट स्क्वाट
यह एक बहुत अच्छी स्क्वाट प्रशिक्षण सहायता है। स्क्वैट्स प्रशिक्षण के राजा हैं, और कभी-कभी एक छोटी सी जानकारी आपके आंदोलन की गुणवत्ता को खराब कर सकती है! सबसे आम समस्या यह है कि शरीर बहुत आगे की ओर झुक जाता है, कोर पर्याप्त रूप से स्थिर नहीं होता है, और तनाव पर्याप्त रूप से बनाए नहीं रखा जाता है!
बम्पर प्लेट के साथ स्क्वैटिंग, सपाट छाती का उपयोग धड़ को सीधा रखते हुए गति का संतुलन बनाए रखने के लिए किया जाता है। जैसे ही बार बाहर की ओर धकेलता है, धड़ तनाव बनाए रखते हुए इसका प्रतिरोध करता है और धड़ को आगे की ओर झुकने नहीं देता है।
6. बम्पर प्लेट डेडलिफ्ट
यह एक वार्म-अप एक्सरसाइज है जिसे हम अक्सर डेडलिफ्ट ट्रेनिंग से पहले करते हैं। मसाज को स्ट्रेच करने के बाद, हम एक बम्पर प्लेट उठाते हैं और डेडलिफ्ट मूवमेंट मोड में कुशल हो जाते हैं, ताकि अगला चरण डेडलिफ्ट प्रशिक्षण हो।
पोस्ट करने का समय: अप्रैल-13-2022